Эксперт «Областной» рассказала о том, как правильно питаться
18 декабря в пресс-центре газеты «Областная» состоялась пресс-конференция, посвященная Неделе популяризации здорового питания, которая проходит в Иркутской области с 18 по 24 декабря.
– Еда – один из важнейших стимулов нашей жизни, она приносит удовольствие, обеспечивает жизнеспособность. Поэтому, для человека это основная потребность на протяжении всей жизни, – рассказала врач-терапевт, гастроэнтеролог, ассистент кафедры терапии ИГМАПО Баирма Дамбаева. – Важны правильное отношение к питанию, спокойный, индивидуальный подход недопустимы без показаний избегание и демонизации отдельных продуктов,. Сегодня существует большое количество разнообразных диет. Но так же существуют основные принципы питания. Частота приемов пищи не более 5-6 раз в день: это 3 основных приема пищи – завтрак-обед-ужин и два-три перекуса между ними. Смысл перекусов в том, чтобы добрать недостающие витамины, микроэлементы, клетчатку, и при физической работе – получить дополнительную энергию. Много споров и мнений о том, что надо есть. Но главное – питание должно быть разнообразным. Исключать отдельные продукты из питания не рекомендовано. Следует рассчитать суточный калораж. Формулы расчёта многообразны и есть в открытом доступе, они зависят от возраста, пола, желаемой массы тела, и самое важное – от физических нагрузок в неделю. Суточная потребность в килокалориях складывается из основного обмена веществ (эта та энергия, которую наши клетки тратят жизнедеятельность – дыхание, кровоснабжение и т.д.) и на физическую суточную активность. Затем следует распределить полученное количество калорий в течение суток, завтрак- 25%, обед – 35%, ужин – 25%, и по 5% на перекусы . Например, часто говорят, что булочку, сладости лучше съесть с утра, поскольку вечером она превратится в жир. Это не совсем так. Калорийность остается одинаковой в любое время суток, проблема лишь в том, что, согласно исследованиям, люди в первой половине дня охотно выбирают продукты с меньшей калорийностью и более полезными свойствами, а во второй предпочитают более вредные продукты. При осознанном питании, спокойном отрегулированном пищевом поведении, разницы в приеме продуктов повышенной калорийности утром или вечером не будет. Поэтому планирование питания очень важно. Необходимо считать, сколько съедено и сколько потрачено. При этом нужно следовать принципу гарвардской тарелки. Половина ее должна быть заполнена овощами, за исключением картофеля. Четверть тарелки – белковыми продуктами (говядина и свинина без жира, баранина, кролик, индейка, нежирный творог) и еще четверть – сложными углеводами (крупы, за исключением белого риса). Если отказаться от белого риса трудно, следует его разбавлять бурым, красным и другими сортами необработанного риса. Что касается говядины, в СМИ много информации, что красное мясо содержит канцерогены, антибиотики и приводит к раку толстого кишечника. Два-три раза в неделю красное мясо должно присутствовать в рационе, так как оно содержит витамины группы В, витамин Д, необходимые аминокислоты и самое важное – гемоглобин, недостаток которого может привести к анемии. Что касается наличия антибиотиков, Роспотребнадзор проверяет всю продукцию, которая попадает на прилавки магазинов и не допускает к реализации продукцию, не соответствующую нормам контроля. Канцерогены образуются при приготовлении мяса на живом огне (мангал, гриль и т.д.) Но употребление такого мяса происходит не постоянно, разово, организм с этим справится, а пищевая ценность мяса при этом сохраняется,. Поэтому исключать красное мясо из рациона не следует, особенно женщинам в детородном возрасте. Холестерин – это вещество, которое формирует мембрану клетки, абсолютно убрать его невозможно. Но холестерин бывает разным. Есть липопротеиды высокой плотности (хороший холестерин) и низкой (плохой). Последний может формировать бляшку на стенках кровеносных сосудов и повреждать их, что приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Регуляция поступления плохого холестерина зависит от питания – от наличия тугоплавких животных жиров и гиперкалоража. Поэтому жир с мяса нужно убирать. Но небольшое количество, скажем, кусочек сала, ничего плохого в себе не несет, это очень энергоемкий продукт. Один грамм содержит 9 килокалорий и в наших сибирских условиях, особенно в зимний период, дает дополнительную возможность энергообогрева, запускает необходимые химические процессы в организме.
Что касается соли, относительно здоровому человеку полезны 3-6 граммов соли в сутки, можно применять йодированную, но хранить ее нужно правильно, потому что на воздухе йод быстро испаряется. Есть различные виды соли с добавлением калия, магния. Покупая такую соль, вы получите дополнительно необходимые микроэлементы, при этом будет снижаться потребление натрия. Но стоит понимать, что соль содержат и другие продукты – хлеб, полуфабрикаты, маринады и копчености. Зачастую из-за продуктов «скрытой соли» потребление ее потребление может доходить до 30 граммов в сутки, для человека это очень много. Натрий из соли задерживает воду в организме, что повышает кровяное давление, вызывает отечность, дает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Даже единичная погрешность в питание может вызывать диспептические явления – тошнота, рвота, диарея, спазматические или ноющие боли в животе. Постоянное потребление фастфуда и сахара приводит к ожирению, что может повлечь за собой развитее инсулинорезистентности. То есть, клетки организма станут менее чувствительны к инсулину, что в дальнейшем приведет к сахарному диабету второго типа.
Есть информация, что надо употреблять в день полтора-два литра воды, или 30 мл/ кг веса. Однако мы должны понимать, что жидкость нужно пить по жажде. У нас есть центр жажды, при изменении осмолярности крови, он вызывает чувство жажды. Если человек игнорирует сигналы о жажде, имеет смысл соблюдать питьевой режим. Вреда от употребления 1,5-2 литров воды в таком случае не будет, в то время, как недостаток жидкости может вызывать запоры. При этом учитывается вся жидкость, это вода, супы, чай, кофе. Стакан воды натощак с утра – рекомендация индивидуальная и не имеет обоснования для всех. Маркетологи сегодня предлагают кислородные, ионизированные, щелочные воды и воды с прочими добавками. Они никак не влияют на саму воду, гнаться за употреблением такой воды не стоит. Температура воды так же не имеет критического значения. Есть исследования, подтверждающие, что употребление холодной воды может вызвать локальный спазм сосудов и таким образом препятствовать полноценному иммунному ответу. Но здесь тоже есть индивидуальные рекомендации.
Сладости – это психологический триггер для организма. Они вызывают положительные эмоции. Отказываться полностью от них не стоит. Сладости должны занимать 5-10% от суточного калоража. Перед высокими физическими нагрузками, быстрыми периодами активной деятельности, потребление сладкого может помочь. Другими словами, съесть шоколадку перед экзаменом, это значит быстро получить углеводы, которые дают подъем, энергию и положительную стимуляцию. Однако превышение его потребления ведет к ожирению. Отдельно стоит сказать про сладкие напитки, карамель, ириски. Конфеты могут вызвать кариес, сладкие напитки – привести к переизбытку приема сахара. Выпить сладости можно гораздо больше, чем съесть.
Считается, что если в сутки употреблять 400-500 г овощей и фруктов, дополнительно принимать клетчатку не следует. Но если эта норма не выполняется, можно дополнительно принимать пищевые волокна, клетчатку от 30 до 50 г для взрослого и 16 г для ребенка. Разнообразные марки продаются в любом продуктовом магазине. Но следует помнить, что всю суточную дозу за раз принимать нельзя, надо дозировать перед основными приемами пищи. Если клетчатка в форме сухарей, важно запивать ее большим количеством жидкости. Сейчас идет тренд на отказ от глютен-содержащих продуктов. Отказаться от него следует лишь тем, у кого есть непереносимость глютена или целиакия. Это может определить только врач-гастроэнтеролог. Абсолютно всем отказываться не имеет смысла. Непереносимость лактозы, содержащейся в молоке, тоже может определить только врач после необходимого обследования. Есть несколько степеней непереносимости лактозы, в некоторых случаях небольшое употребление молока допустимо. Все остальным отказываться от молока не стоит, поскольку оно содержит кальций, профилактирующий остеопорозы.
Не являются полезными любые монодиеты, диеты с исключением отдельных продуктов. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным по макро- и микроэлементам. Применяя диеты, человек может довести себя до расстройства пищевого поведения – анорексии, булимии, орторексии. Это чревато последствиями, как для молодых, так и для пожилых.
