В «Областной» рассказали о здоровом образе жизни для детей
31 августа в пресс-центре газеты «Областная» состоялась пресс-конференция на тему: «Неделя продвижения здорового образа жизни среди детей». Неделя проходит с 31 августа по 6 сентября.
– По данным Всемирной организации здравоохранения, 50% факторов, влияющих на здоровье человека, относятся именно к образу жизни, – рассказала кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник лаборатории педиатрии, кардиоваскулярной патологии, врач-генетик клиники НЦ ПЗСРЧ Татьяна Астахова. – Важно понимать, что для каждого возраста есть свои нюансы. Для детей и подростков это во-первых, сбалансированное питание. Рацион должен быть разнообразным: фрукты, овощи, цельнозерновые крупы, нежирные сорта мяса как источник белка, полезные жиры и углеводы. Большое внимание уделяется и режиму питания: для детей и подростков обязательны три основных приёма пищи — завтрак, обед, ужин — и два перекуса. Последний приём пищи должен быть не позднее чем за 2,5–3 часа до сна. Также необходимо ограничивать скрытые сахара, соль, фастфуд и газировку — всё это факторы риска заболеваний желудочно-кишечного тракта и ожирения. Второй важный компонент — физическая активность. Рекомендуется как минимум 60 минут в день. Это не обязательно спортивные секции: подойдут прогулки на улице, игры со сверстниками во дворе, езда на велосипеде, плавание в бассейне. Главное — чтобы ребёнок был активен не менее часа в день. Третий аспект — режим дня и гигиена сна. К сожалению, родители часто уделяют этому мало внимания. Однако доказано, что хроническое недосыпание влияет на когнитивные функции, эмоциональное состояние ребёнка и даже может стать триггером ожирения в подростковом возрасте. Личная гигиена, закаливание, вакцинация — тоже неотъемлемые элементы ЗОЖ.
Отдельно стоит сказать о психическом и эмоциональном благополучии. Ребёнка необходимо учить распознавать свои эмоции, справляться с ними и вовремя обращаться за помощью к родителям или другим взрослым. Ведь детей окружают стрессы, буллинг, сложные ситуации в детском саду и школе. Важно помочь им правильно реагировать на эти вызовы.
Цифровая гигиена — особенно актуальна для подростков. Это чревато нарушением зрения и снижением внимания. Нужно учить ребёнка вовремя откладывать экраны, чтобы отдыхать и чувствовать себя хорошо.
Если с детства ребёнок учится оценивать своё здоровье, понимать связь между питанием, движением, отдыхом и самочувствием, у него развивается внутренняя мотивация заботиться о себе. Во-вторых, это профилактика хронических заболеваний: многие болезни, такие как гипертония, ожирение, сахарный диабет, закладываются именно в детстве, а заболевание легче предупредить, чем лечить. В-третьих, социальный аспект: дети, ведущие здоровый образ жизни, лучше адаптируются в школе, чувствуют себя увереннее в коллективе.
Именно семья определяет, как ребёнок будет питаться в дальнейшем. Пищевые привычки закладываются уже во время введения первого прикорма, а вкусовые рецепторы начинают формироваться даже на восьмой неделе беременности. Был проведён интересный эксперимент: беременных и кормящих женщин разделили на три группы. Первая пила морковный сок в третьем триместре, вторая — во время кормления грудью, третья пила просто воду. Дети из первых двух групп гораздо легче принимали морковный сок в качестве прикорма, потому что уже были знакомы с этим вкусом. Это доказывает, что пищевые привычки формируются очень рано, и роль родителей здесь колоссальна.
Именно родители задают вектор правильного отношения к еде: если на столе постоянно есть овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, нежирное мясо, ребёнок перенесёт эту модель во взрослую жизнь.
Дети — внимательные наблюдатели, они копируют наше поведение за столом. Если мама с папой спокойно и доброжелательно объясняют пользу продуктов, ребёнку легче принять эту пищу. А если принуждать: «съешь эту тарелку супа» — это лишь оттолкнёт его от здоровой еды. Важно не приучать насильно, а разговаривать: почему этот продукт полезен, а тот — нет, что будет, если съесть вредное. Хорошо привлекать ребёнка к приготовлению пищи — в игровой форме ему будет интересно попробовать то, что он сделал своими руками. Родитель — это архитектор пищевого поведения ребёнка на годы вперёд.
Проблема ожирения очень серьезна. В России с 2018 по 2024 год рост ожирения среди подростков составил 36 %. По данным ВОЗ, количество детей с избыточной массой тела достигает 390 миллионов, а с ожирением – 160 миллионов.
Говорить об исключении продуктов не совсем правильно. Скорее, об их ограничении – сладкие напитки — главный источник скрытого сахара. Это пустые калории, они не дают чувства сытости. В одном стакане сока содержится 3–4 кусочка сахара — больше суточной нормы для ребёнка. Вода должна быть в доступе всегда, а сок — только по праздникам и не каждый день. Сладости и кондитерские изделия — конфеты, печенье, шоколадные батончики, мороженое — дают много энергии и минимум пользы, никаких витаминов или клетчатки. Фастфуд и жареная пища — чипсы, картофель фри, наггетсы — рекордно калорийны и бедны микроэлементами. Их можно давать раз-два в месяц, и то с объяснением, почему это вредно.
Избыток соли задерживает воду в организме (на 1 г соли — 200 мл воды), даёт нагрузку на сердце и сосуды. Поэтому стоит ограничить сухарики, солёные снеки, сладкие молочные десерты. Важно читать этикетки: если сахар в списке ингредиентов на четвёртом месте или выше — такой продукт лучше не брать. Что касается молочных коктейлей: если с сиропами и газировкой — это вредно; обычный йогурт без добавок — допустим.
В 1992 году учёными Гарварда была разработана «пирамида питания».
В её основании — цельнозерновые крупы, овощи и фрукты. Они должны быть каждый день: это клетчатка, витамины, микроэлементы. Второй ярус — молочные продукты (источник кальция и фосфора), нежирное мясо и рыба. Рыба особенно важна — она содержит витамин D и омега-3 жирные кислоты, необходимые для развития мозга, формирования нейронных связей, что пригодится в школе. На вершине — сладости, их нужно ограничивать.
Можно ориентироваться на «тарелку здорового питания»: обычная тарелка диаметром 20 см делится на три части: половину занимают овощи и несладкие фрукты, четверть — белок, четверть — сложные углеводы. А если мерить по кулачку ребёнка: две ладошки — овощи и фрукты, один кулачок — гарнир.
Каши из цельного зерна, например овсяная, гречка, нешлифованный рис, гораздо полезнее хлопьев быстрого приготовления, потому что они не прошли глубокую обработку и сохранили клетчатку и микроэлементы. Да, варить их дольше, но если родители заинтересованы в здоровье ребёнка, стоит задуматься. И не стоит варить отдельно «для ребёнка» — пусть вся семья ест такую кашу.
Личный пример — решающий фактор.
Говоря об активности, детям до года рекомендуется 180 минут активности, с 3–4 лет — минимум 60 минут в день средней или высокой интенсивности. Это не обязательно секция: прогулка до садика, игры на площадке, танцы, велосипед. Не надо растить олимпийского чемпиона — достаточно приучить к движению. Можно выйти из машины на остановку раньше и пройтись, сходить в магазин пешком, поплавать в бассейне. Главное — 60 минут ежедневно. Но не заставляйте насильно. Предложите альтернативу: устройте домашнюю зарядку, поиграйте в активные игры, используйте фитнес-часы — устроить соревнование, кто больше шагов прошёл. И главное — личный пример. Если родители лежат на диване с гаджетами, ребёнок скопирует эту модель. Заведите собаку — она заставит гулять вечером. По дороге в садик предложите пойти другим маршрутом и посчитать, сколько встретилось собак одного окраса — так ребёнок будет заинтересован пройти больше.
Подросток зачастую подражает друзьям, но если в окружении есть активные сверстники, есть шанс. Однако эффективнее всего формировать привычки в раннем детстве, когда ребёнок копирует родителей. В 10 лет заставлять его идти в секцию — он будет делать это «через не могу», испытывать стресс, а потом заедать его, что приведёт к перееданию и лишнему весу. Эффекта не будет, только негатив.
Чтобы научить ребёнка не заедать стресс, а справляться с ним иначе, можно показать, что выручает физическая активность. Мальчики часто идут в бокс или бьют грушу, выплёскивая негатив. Девочкам помогают танцы, прогулки, рукоделие — любое занятие, которое отвлекает мозг от проблемы. Важно прожить ситуацию вместе с ребёнком: поговорить, объяснить, а если не получается — предложить альтернативу: «Пошли гулять, давай сменим обстановку». Вместе прожитая негативная эмоция, переключённая на положительное действие, не приведёт к компульсивному перееданию.
Мы часто празднуем успехи ребёнка тортом или походом в кафе. Это ошибка, потому что мы привязываем радость к калорийной, не всегда полезной пище. Можно заменить торт на более полезный десерт или вовсе отметить событие семейной прогулкой, поездкой, игрой. Для ребёнка главное — внимание и разделённая радость родителей.
И главное: никогда не давайте конфетку, когда ребёнок плачет, и не кормите перед телевизором. За экраном он не чувствует насыщения и съедает на 15–20% больше, чем нужно. Вместо этого учите справляться с эмоциями без еды.
