О пользе активных видов спорта рассказали в пресс-центре газеты «Областная»

24  августа в пресс-центре газеты «Областная» состоялась пресс-конференция на тему: «Неделя популяризации активных видов спорта». Неделя проходит с 24 по 30 августа.

– Я бы разделила спорт на профессиональный и любительский. Спорт высоких достижений не зря так называется — там человек работает на пределе своих возможностей, и, к сожалению, в этой части я не могу опровергнуть стереотип, что спорт — это травмы, – отметила врач травматолог-ортопед Иркутского областного врачебно-физкультурного диспансера «Здоровье» Елена Черноусова. – Спортсмены высокого уровня действительно часто получают травмы. Иначе, наверное, не существовало бы должности врача-травматолога в физкультурном диспансере. А что касается любительского спорта — здесь стереотип можно легко опровергнуть. В структуре общего травматизма спортивные повреждения занимают всего 5–10 %.

Получается, что гораздо чаще мы получаем травмы в быту — это, кстати, первое место среди всех травм, — а не во время занятий спортом.

Эволюция готовила нас, конечно, к совсем другому. Человек — идеальный ходок-собиратель, наш организм предназначен для длительных монотонных нагрузок. По легенде, первый марафонец умер, добежав до финиша, то есть это не совсем физиологичная нагрузка. Однако сейчас большинство марафонцев живы и здоровы.

Дело не в самих видах спорта, а в постепенном вхождении в них, в предварительной подготовке организма к таким стрессовым воздействиям.

Например, я бы не стала запрещать кроссфит или длительный бег по жёстким покрытиям, но отнеслась бы к ним с осторожностью. Если говорить о самом щадящем виде спорта для позвоночника и коленных суставов — это циклические виды: ходьба, лыжи, велосипед, плавание. Самые агрессивные — длительный бег по твёрдой поверхности и движения с резкой сменой направления, например челночный бег в футболе, которые создают серьёзную нагрузку на колени.

К счастью, вопрос не стоит так, будто у нас есть ограниченный ресурс суставов в годах или километрах. Организм — достаточно ресурсная система. В 40 лет можно начинать и бегать, и играть в теннис. Главное — правильное вхождение в тренировки. После 40 лет замедляется синтез коллагена, связки и мышцы слабеют, если нет постоянной физической активности, и они уже не так хорошо стабилизируют суставы.

Но если предварительно поработать с этими факторами — добавить в питание белок, укрепить мышцы и разумно наращивать нагрузку, — суставами можно пользоваться до конца жизни.

Лучше всего сустав питается во время циклических движений средней амплитуды: велосипед будет полезнее для хряща, чем приседания со штангой. Но есть нюанс: если грамотно подойти к силовым тренировкам, то осевая нагрузка в течение шести–девяти месяцев разумных занятий может даже увеличить высоту хряща — как реакция на адекватную нагрузку.

Что касается хруста в коленях: если он не сопровождается болью — это нормально. Тревожные сигналы — боль, припухлость, покраснение, локальное повышение температуры, чувство блокировки сустава (невозможность согнуть или разогнуть). Тогда — срочно к врачу.

Движения нам нужны обязательно, причём все типы, которые мы используем в быту, включая приседания. Но не обязательно делать их с максимальной амплитудой или с отягощением. Разумно наращивайте нагрузку — и суставы прослужат вам долго.

— Сердце — это тоже мышца. Утверждается, что у марафонцев часто возникают проблемы с ритмом, а у любителей силового спорта — с сосудами. На самом деле нет жёсткого правила, что марафон обязательно вредит сердцу, – продолжил президент ассоциации «Байкальская федерация скандинавской ходьбы», специалист отдела организации медицинской профилактики  Иркутского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Андрей Кудаев. – Люди, которые нацелены на марафон, обычно серьёзно следят за режимом тренировок, сном, питанием и готовят сердце. Проблемы возникают у тех, кто не контролирует нагрузку и восстановление. Тогда, как и при любой мышечной работе, происходят микроразрывы в сердечной ткани; они компенсируются во время отдыха, но если отдыха нет — появляются сбои.

У силовиков основная опасность — натуживание, которое может приводить к нарушению венозного оттока, расширению вен и слабости клапанов.

Но если человек выполняет упражнения правильно, чередует нагрузку с отдыхом и не использует анаболики, проблем обычно не возникает. Главный совет: не гнаться за рекордом, комбинировать нагрузки, следить за техникой и обязательно уделять внимание восстановлению.

Разовая нагрузка, если она не запредельна, иммунитет не снижает. Проблемы появляются у тех, кто использует чрезмерные нагрузки без восстановления. У профессиональных спортсменов это контролируют врач и тренер: чёткое чередование нагрузки и отдыха. Без этого снижаются не только результаты, но и иммунитет, а значит — страдает общее здоровье.

Восстановление происходит именно во сне — мышцы восстанавливаются, снижается кортизол, повышается иммунитет.

Я читаю лекции детям в спортивных лагерях и объясняю: если у вас две тренировки в день, и вы не спите днём — вы бесполезные спортсмены.

Для контроля восстановления мы рекомендуем спортсменам вести дневник, записывать утренний и вечерний пульс — это бесплатно и очень информативно. Можно отслеживать динамику, корректировать нагрузку. Сон — это 100 % часть тренировки.

Есть такой факт: кенийские бегуны во время подготовки к серьёзным стартам спят до 16 часов в сутки. Вот насколько высока нагрузка.

Мышечная боль после первой тренировки — это нормально.

Это физиологический процесс: микроразрывы, воспалительная реакция, возбуждение нервных окончаний. Если боль разлитая, «приятная» и проходит в течение трёх дней — это хорошо. Тревожные «красные флаги»: локализованная боль в конкретном месте, отёк, покраснение, жар, блокировка сустава. Тогда нужна пауза и визит к врачу.

При сильной мышечной боли можно сделать лёгкую тренировку — она улучшит кровоснабжение и лимфоток, поможет быстрее восстановиться. Массаж, сауна, баня тоже не запрещены. Главное — не терпеть острую локальную боль.

В Байкальской федерации скандинавской ходьбы индивидуальный подход, но даже при щадящей нагрузке в начале тренировок мышцы болят. Но это быстро проходит, потому что нагрузка не запредельная.

А вот кроссфит или интенсивные тренировки без подготовки действительно опасны — особенно для сердца: синдром внезапной смерти связан с нарушением ритма. Поэтому важно хотя бы раз в год делать ЭКГ.

Я хочу подчеркнуть: мышечная боль — не повод бросать спорт, если она разлитая и умеренная. И ещё: с возрастом утрачивается чувство тела в пространстве (проприоцепция), что ведёт к падениям. А лёгкая мышечная боль, наоборот, возвращает это ощущение — я называю это «мышечной радостью».

Умные часы и другие гаджеты для спорта помогают дозировать нагрузку, а это важно. Но есть нюансы: иногда они ошибаются. Недавно мы тестировали дешёвый гаджет — надели на деревянную толкушку, и он показал пульс 120 на 80. Мы посмеялись, но факт остаётся: не всегда стоит слепо верить цифрам. Опасность в том, что человек может заиграться в цифры и перестать слушать себя. Нужна золотая середина: и гаджет, и собственные ощущения (дыхание, потоотделение, самочувствие). Иногда полезно остановиться и посчитать пульс вручную для сверки. Профессиональные пульсометры, особенно с нагрудным датчиком, дают более точную картину, позволяют видеть динамику, графики, анализировать восстановление — это действительно полезно. Главное — не становиться рабом цифр и помнить, что вы живёте в своём теле, а не в экране часов.