О сохранении здоровья головного мозга рассказали в пресс-центре газеты «Областная»
В пресс-центре газеты «Областная» состоялась пресс-конференция на тему: «Неделя сохранения здоровья головного мозга». Неделя проходит с 20 по 26 июля и приурочена к Всемирному дню мозга, который отмечается 22 июля.
— Мозг функционирует оптимально, когда человек может эффективно учиться, ясно мыслить, оценивать свои эмоции и адаптироваться к различным жизненным ситуациям, — рассказала врач-невролог высшей категории Иркутского областного клинического консультативно-диагностического центра Татьяна Луцкая. — Мозг относится к центральной нервной системе и является, скажем, дирижёром всего организма. Он регулирует работу всех органов и систем. Поэтому, если вы приходите к терапевту с жалобами на сердце или желудочно-кишечный тракт, а вас вдруг отправляют к неврологу — это не случайно. Нервная система управляет всем, включая работу всех внутренних органов.
Мы не задумываемся, что происходит, когда нас кто-то окликает на улице. Мы просто поворачиваем голову и переводим взгляд, услышав только своё имя. Мы не контролируем эти действия сознательно, но в этот момент задействовано большое количество нейронов. Центральная нервная система крайне важна, и, к сожалению, её поломки не всегда можно увидеть с первого взгляда. Для этого должен пострадать определённый пул клеток.
Заботиться о здоровье мозга нужно с рождения и до самой старости. Человек рождается с определённым набором клеток — нейронов, которых у нас около 100 миллиардов. Детский мозг очень пластичен, в нём активно формируются нейронные связи, которые играют огромную роль. Поэтому для людей от 0 до 25 лет крайне важен полноценный сон, умеренные физические нагрузки и, что особенно актуально для подростков и молодёжи, — отказ от токсических веществ, курения и профилактика травм головы.
В возрасте 25–40 лет наступает самый активный, трудоспособный период. Кажется, что вы свернёте горы: отличная память, концентрация, вы справляетесь с любыми задачами. Но именно в это время есть риск профессионального выгорания. Поэтому очень важно соблюдать режим труда и отдыха, вовремя останавливаться и расставлять приоритеты.
После 40 лет нужно уже более пристально следить за здоровьем. Обследоваться: проверять уровень сахара, холестерин, гормоны щитовидной железы, у женщин — отслеживать период предменопаузы, следить за витамином D и кальцием. Всё это напрямую влияет на работу мозга. И ещё раз подчеркну: здоровьем нужно заниматься с рождения, потому что тот потенциал, который вы заложите в продуктивные годы, впоследствии поможет справиться с трудностями в пожилом возрасте.
Мы рождаемся с определённым количеством клеток. Все помнят про Эйнштейна: его мозг весил около 1230 граммов, хотя для мужчины его возраста норма — примерно 1400 граммов. Тем не менее, он был выдающимся учёным. Размер мозга не играет роли. Родители часто беспокоятся, если у ребёнка большая голова, но иногда это просто наследственная особенность. Дело не в весе и не в извилинах, а в нейронных связях, аксонах и всём том, что формирует работу мозга.
Мозг любит глюкозу. Казалось бы, ешь сладкое — и мозг работает хорошо. Но это не так.
Глюкозу можно получать и другими путями. Проведено множество исследований, и доказала свою эффективность так называемая средиземноморская диета. Она включает много листовой зелени, бобовые, цельнозерновые продукты, рыбу (особенно жирные сорта — скумбрию, треску, а также морепродукты). Из растительной пищи полезны шпинат, ягоды, особенно черника. А вот копчёности, фастфуд и быстрые углеводы крайне нежелательны.
Что касается сладкого и шоколада, они дают быстрый выброс дофамина — гормона радости, но эффект кратковременный. Затем следует негативное воздействие на сердечно-сосудистую и эндокринную системы. Эта диета изначально разрабатывалась для снижения рисков инсультов и инфарктов, и если питаться правильно, эти риски значительно снижаются.
Если вы работаете в режиме дедлайна, пьёте кофе и заедаете булочками — это замкнутый круг. Лучше перекусить грецкими орехами или ягодами. Но в идеале нужно пересмотреть распорядок дня. Если соблюдать режим труда и отдыха, таких ситуаций просто не возникает.
Сон — это критически важная составляющая. Мозг не отдыхает, он работает. Во время сна, в ночные часы, активизируется глимфатическая система, которая выводит продукты распада и токсичные белки, в том числе те, которые связывают с риском развития болезни Альцгеймера. Кроме того, информация, полученная за день, обрабатывается: ненужное отсеивается, а важное переходит из кратковременной памяти в долговременную.
Без полноценного сна эти процессы не происходят. Очень важно соблюдать гигиену сна, при которой вырабатывается мелатонин. Если вы перед сном смотрите в синий экран телефона или телевизора, организм думает, что день продолжается, и мелатонин не вырабатывается. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные, — иначе можно спровоцировать головную боль. Перед сном за 2–3 часа исключите физические нагрузки и плотную еду. Обеспечьте тишину, темноту, тёплый душ. Если не справляетесь сами — обратитесь к неврологу.
Если снятся кошмары — это не страшно. Мозг таким образом прорабатывает наше бессознательное и помогает бороться со стрессом. Мы проживаем эмоции во сне. Это естественная работа медиаторов.
Мозг, как и мышцы, нуждается в тренировках. При движении усиливается питание мозга кислородом. Полезны аэробные нагрузки: ходьба, плавание, лыжи — они хороши для сердца, лёгких и головы. Очень полезны танцы: здесь задействованы и руки, и ноги, и координация, и социализация. Для пожилых людей отлична скандинавская ходьба. Главное условие — регулярность, а не разовые марафоны после недели сидения в офисе.
При стрессе вырабатывается гормон кортизол, повышается давление. В древности это помогало в ситуации «бей или беги». Сегодня стресс стал хроническим. При длительном воздействии снижается нейрогенез. Раньше считалось, что нервные клетки не восстанавливаются, но в конце XX века открыли, что нейрогенез существует за счёт стволовых клеток в определённых зонах мозга. Однако хронический стресс подавляет этот процесс. Если вас накрывает тревога, апатия, ничего не хочется — это не просто усталость, это повод обратиться к специалисту, чтобы восстановить нейромедиаторный баланс.
Как отличить обычную усталость от первых признаков хронического стресса или выгорания? Если человек устал, он поспит — и утром полон сил. Если вы не восстанавливаетесь даже во время отпуска, вас раздражают близкие, вы просыпаетесь уже уставшим — это повод обратиться к врачу.
Естественное старение мозга начинается примерно с 30 лет, когда завершается формирование связей.
Пожилые люди могут чуть медленнее реагировать, но если они интересуются новым — например, пытаются освоить колонку «Алиса» — это нормально. Забыл, куда положил вещь, но вспомнил по ассоциации («я ходил в магазин и взял сумку») — тоже норма. Тревожный признак — утрата бытовых навыков. Если бабушка вдруг перестала готовить, потому что забыла рецепт; если человек растерялся в знакомом районе или потерялся; если он становится раздражительным, апатичным, перестаёт интересоваться делами близких — это повод обратиться к врачу. Таблетки, к сожалению, не воссоздают новые нейроны в массовом порядке, но они могут приостановить процесс.
Помогают ли кроссворды? Кроссворды — это механическое действие. Лучше учить языки, играть в ассоциативные игры, задействовать все органы чувств. Меняйте маршруты, занимайтесь творчеством, осваивайте музыкальные инструменты — это создаёт мощный когнитивный резерв.
Молодёжь считает, что компьютерные игры развивают стратегическое мышление. Но, на мой взгляд, современная цифровая зависимость — это плохо. Мозг ленив, ему проще получать дофамин с экрана. Это не развитие, а иллюзия.
Наследственность удваивает риск, особенно в отношении ранних инсультов и инфарктов. Если в семье были такие случаи, нужно обследоваться раньше, смотреть не просто холестерин, а липидный профиль. Однако генетика — это не приговор. Если человек ведёт здоровый образ жизни, следит за давлением, не курит, правильно питается и спит, риск развития острой сосудистой патологии значительно снижается.
Головная боль — частая жалоба. Если вы принимаете обезболивающие 10–15 раз в месяц — это уже повод идти к врачу. Обезболивающие — это скорая помощь, а не лечение.
Если приступы случаются более четырёх раз в месяц, нужно профилактическое лечение. Иначе может развиться лекарственно-индуцированная головная боль, когда таблетки перестают помогать.
Если у вас впервые после 50 лет появилась сильная головная боль, повысилась температура, была даже лёгкая травма, появилась нестабильность — срочно к врачу. Признаки инсульта каждый должен знать по алгоритму BE FAST: потеря равновесия, нарушение зрения, лицо (опущен угол), рука (не поднимается), речь (затруднена). Заметили — вызывайте скорую. Время решает судьбу мозга.
Ноотропы и омега-3 — это препараты для восстановления после острых состояний. Молодым здоровым людям я бы их не назначала. Если вы правильно питаетесь, едите рыбу, оливковое или льняное масло, не красное мясо, то вы получаете всё необходимое. А у БАДов в целом нет серьёзной доказательной базы эффективности.
