Как восстановиться после COVID-19 с помощью дыхательных упражнений
«На зарядку становись!»
Сети переполнены жалобами на плохое самочувствие после коронавируса. На это сетуют и обычные люди, со школьных времен забывшие про зарядку и элементарные физические упражнения, и спортсмены, которым многое по плечу. Восстановлением пациентов занимаются реабилитологи. Но не у всех есть возможность к ним попасть. Поэтому «Комсомолка» обратилась за рекомендациями к специалистам.
Комплекс упражнений представили спортивный врач Бурятского республиканского врачебно-физкультурного диспансера Светлана Батаева и врач ЛФК Сергей Иванов.
– Эти упражнения помогут улучшить вентиляцию легких, кровообращение, уменьшить бронхоспазм, а также укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают дыхательную мускулатуру, – рекомендует Светлана Батаева. – Их необходимо выполнять в медленном темпе, мягко, спокойно, следить за дыханием. Ни в коем случае не делать резких вдохов и выдохов. Стоп-сигналами для занятий являются ухудшение общего самочувствия, появление одышки, чувства стесненности в грудной клетке, а также головокружение и боли. Пульс не должен подниматься более чем на 50%. Помните – вам важны не рекорды, даже если до болезни вы активно занимались спортом. Если еще слабы, занимайтесь лежа. Если уже окрепли – сидя. О количестве подходов. Стандарт – 8–10 раз. Но если вы устаете, делайте 5–6. Дыхательные упражнения достаточно делать 3–4 раза.
Упражнения лежа, на спине (для тех, кто еще слаб)
Упражнение № 1
Потягивание. Рукам, макушкой и ногами от себя, как после пробуждения. Расслабились. Три раза.
Упражнение № 2
Руки вдоль туловища. На вдохе сжимаем пальцы на руках и на ногах одновременно. Стараемся напрягать мышцы всего тела. На выдохе расслабляем.
Упражнение № 3
Отводим ногу в сторону, скользя ею по кровати, вдох носом. Возвращение ноги обратно – выдох. Выдох через рот, более длительный плавный. По очереди.
Упражнение № 4
Исходное положение – руки вдоль туловища. Вдох. Поднимаем руки по очереди. Заводим за голову. Возвращаем руку назад – выдох.
Упражнение № 5
Кисти к плечам. Делаем круговые вращения в плечевых суставах. Делается на выдохе.
Упражнение № 6
Руки вдоль тела. Опора на пятки и на лопатки. Поднимаем таз.
Упражнение № 7
Диафрагмальное дыхание. Одна рука на животе, другая на груди. Наполняем живот воздухом. Вдох через нос, выдох через рот. На выдохе втягиваем максимально живот. 3–4 раза
Упражнение № 8
Руки вдоль тела. Сгибаем ноги в коленях и тазобедренных суставах. Вдох-выдох. Пяткой скользим по кровати, максимально подтягиваем ступни к тазу. По очереди 10 на каждую ногу.
Упражнение № 9
Разводим руки в стороны и за голову, скользя по кровати, делаем вдох носом и плавный выдох через рот.
Упражнение № 10
Поднимаем голову и сморим на свои носочки, сводим плечи. Вдох. Выдох. Ложимся, плечи расслабляются. Руки вдоль тела.
Упражнения с элементами дыхательной гимнастики (для тех, кто уже окреп)
Упражнение № 1
Делаем глубокий вдох. «Надуваем» живот. С выдохом живот втягиваем в себя.
Упражнение № 2
Вдох, поднимаем прямые руки над головой, выдох – опускаем. Как можно выше тянемся руками. Пауза. 30 секунд спокойно дышим, без каких-либо упражнений. Ровное дыхание: вдох через нос, выдох через рот.
Упражнение № 3
Прямые руки прямо перед собой. Вдох – руки разводим, лопатки соединяем вместе. Выдох – возвращаемся в исходное положение.
Упражнение № 4
На диафрагмальное дыхание. Одна рука на животе, другая на груди. Наполняем живот воздухом. Вдох через нос, выдох через рот. Выдыхаем со звуком ха.
Упражнение № 5
Руки чуть шире плеч. На вдох-выдох делаем наклоны вперед с прямой спиной. Спину контролируем.
Упражнение № 6
Руками держимся за стул. Вдох – подтягиваем колено к груди насколько это возможно. Опускаем, выдох. То же – другой ногой.
Упражнение № 7
Дыхательное упражнение. Руки на коленях. Разводим руки. Делаем вдох, набираем полную грудную клетку воздуха. Лопатки сводим вместе. Выдох, спину округляем. Руки скрещиваем на коленях.
Упражнение № 8
Руки по швам. Потянулись руками максимально вверх. Вдох и медленно опускаемся к ступням. Выдох. Насколько возможно.
ВНИМАНИЕ! Во время выполнения упражнений может появиться кашель. Это нормальная реакция.
